mgr Zuzanna Michalska

Dieta śródziemnomorska uznawana jest za jeden z najzdrowszych modeli żywieniowych na świecie. W 2022 roku po raz piąty z rzędu wygrała plebiscyt na najzdrowsze diety. Posiada wysoki potencjał prozdrowotny, obniżając ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne takie jak otyłość, cukrzyca, miażdżyca czy nowotwory. Jej prozdrowotne korzyści przypisuje się kwasom tłuszczowym omega-3 i omega-6 pochodzącym z ryb, oliwy z oliwek, nasion i orzechów przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia tłuszczy nasyconych pochodzących z tłustego i czerwonego mięsa. Model diety śródziemnomorskiej bazuje na świeżych warzywach i owocach, obfitujących w minerały, witaminy, polifenole i antyoksydanty co korzystnie wpływa na poprawę odporności organizmu. Dodatkowo działa ochronnie na układ nerwowy, wykazując działanie profilaktyczne w stosunku do chorób neurodegeneracyjnych takich jak choroba Alzheimera czy Parkinsona.

Dla kogo? 

Dieta śródziemnomorska przeznaczona jest zarówno dla osób zdrowych jak i tych zmagających się z różnymi chorobami dietozależnymi. Swoje zastosowanie znalazła przede wszystkim w prewencji i wspomaganiu leczenia chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy. 

Główne zasady diety:

• Wysokie spożycie świeżych warzyw i owoców
• Wykorzystanie oliwy z oliwek jako głównego źródła tłuszczu
• Wysokie bądź umiarkowane spożycie ryb i owoców morza
• Spożywanie w umiarkowanych ilościach jaj i chudego nabiału
• Niskie spożycie mięsa, głównie czerwonego
• Wysokie spożycie produktów pełnoziarnistych, kasz, płatków owsianych, ciemnego pieczywa, makaronu razowego
• Spożywanie nasion roślin strączkowych, orzechów oraz pestek
• Ograniczenie produktów wysokoprzetworzonych, słodyczy, słonych przekąsek oraz alkoholu 

Efekty diety:

• Obniżenie cholesterolu całkowitego
• Podwyższenie frakcji cholesterolu HDL
• Obniżenie frakcji cholesterolu LDL
• Zmniejszenie poziomu Trójglicerydów
• Obniżenie poziomu homocysteiny
• Zwiększenie wrażliwości tkanek na działanie insuliny
• Regulacja poziomu glukozy we krwi
• Ochrona otoczki mielinowej włókien nerwowych
• Przestrzeganie śródziemnomorskiej piramidy żywienia wiąże się z lepszą kontrolą masy ciała oraz mniejszym ryzykiem nadwagi i otyłości.

W dzisiejszych czasach wegetarianizm to nie tylko dieta ale również styl życia. Jest to sposób żywienia oparty o produkty roślinne z jednoczesnym wyeliminowaniem mięsa i znacznym ograniczeniem innych produktów pochodzenia zwierzęcego.

Dieta wegetariańska dla kogo? 

Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska może być stosowana przez osoby, które chcą rezygnować z jedzenia mięsa lub innych produktów pochodzenia zwierzęcego z powodu przekonań, upodobań czy stanu zdrowia. Urozmaicona i dobrze zbilansowana dieta wegetariańska może stanowić alternatywę dla tradycyjnego sposobu żywienia dla osób dorosłych. Istotne jest jednak odpowiednie zbilansowanie diety, tak aby uniknąć niedoborów mikro i makroskładników np. białka, witamin D i B12, wapnia, żelaza, cynku i jodu. 

Przeciwwskazanie: 

Dieta wegetariańska nie jest zalecana osobom z niedoborami pokarmowymi, ze specjalnymi potrzebami żywieniowymi, np. kobietom w ciąży, osobom w podeszłym wieku, z chorobami autoimmunologicznymi, niektórymi schorzeniami jelit, sportowców czy pracowników fizycznych z dużym zapotrzebowaniem kalorycznym.

Zalety diety: 

• wysoka wartość odżywcza i niska wartość energetyczna spożywanych produktów,
• zwiększony udział niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT),
• mała zawartość cholesterolu,
• ograniczona ilość nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczu,
• korzystny stosunek potasu do sodu,
• zwiększona podaż witaminy C,
• większa zawartość błonnika pokarmowego i węglowodanów złożonych,
• ochrona środowiska
• zmniejszenie zagrożenia ze strony nitrozoamin, węglowodorów aromatycznych, antybiotyków i leków weterynaryjnych, pasożytów przenoszonych razem z mięsem.

Prawidłowe żywienie jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na rozwój człowieka i utrzymanie przez niego dobrego stanu zdrowia. Zasady zdrowego odżywiania zostały przedstawione w formie graficznej, w postaci talerza prezentującego zalecane proporcje poszczególnych grup produktów w całodziennej diecie. Wokół talerza znajdują się zalecenia „Jedz mniej”, „Jedz więcej” oraz „Zamieniaj”, w których wymienione zostały poszczególne grupy produktów. Zasady zdrowego odżywiania zostały opracowane przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego. Zostały przedstawione w formie graficznej w postaci talerza. 

Na czym polega: 

Zdrowe odżywianie to zbilansowana i różnorodna dieta, która opiera się na pełnowartościowych produktach. Podstawę stanowią warzywa, owoce i produkty zbożowe. Jest to sposób jedzenia, który polega na przyjmowaniu tylko takich substancji, które są korzystne dla zdrowia i zapewniają poprawną kondycję organizmu. Dzięki zdrowej diecie znacząco zmniejsza się ryzyko takich chorób, jak: otyłość, cukrzyca, nowotwory czy choroby serca. Tylko dieta odpowiednio zbilansowana będzie odżywcza, to znaczy, że zawiera odpowiednią ilość makroskładników oraz witamin i składników mineralnych. Zdrowe jedzenie nie powinno skutkować żadnymi niedoborami, a kluczem jest dbanie o właściwe komponowanie posiłków. 

Dla kogo: 

• dla osób chcących zachować dobre zdrowie i samopoczucie
• dla osób chcących utrzymać prawidłową masę ciała
• dla osób dążących do prawidłowej masy ciała